Projekt: Studio Salwador 2009  


ĆWICZ BEZPIECZNIE, ZDROWO I SKUTECZNIE!

W CZYM ĆWICZYĆ, W CZYM TAŃCZYĆ ?

Polecam wygodne spodnie dresowe oraz lekką koszulkę. Taniec brzucha generalnie tańczy się na boso - pozwala to osiągnąć inną jakość ruchu, a także specyficzne odczucia wynikające z bezpośredniego kontaktu stopy z podłożem. Dodatkową korzyść z poruszania się na boso uzyskujemy poprzez naturalny masaż stóp. Taniec na boso ma swoje uzasadnienie również w proponowanych przez nas formach zajęć fitness dance opartych na szeroko pojętym stylu latino - salsa, samba, a także taniec cygański itp. Na co dzień poruszamy się w obuwiu i dla niektórych osób zdjęcie butów jest równoznaczne z dyskomfortem. W tej sytuacji polecam obuwie na miękkiej i w miarę delikatnej podeszwie, np. baletki, tenisówki, ew. skarpetki antypoślizgowe. W drugiej części zajęć schodzimy na maty i przystępujemy do ćwiczeń kształtujących sylwetkę. I tu warto założyć na stopy obuwie bądź skarpety, zwłaszcza jeśli jest chłodno, oraz w sytuacji, gdy mamy skłonności do szczególnego marznięcia stóp. Warto pamiętać, iż buty są konieczne jeśli uczestniczymy w tradycyjnym aerobiku, gdzie rozgrzewka (typu hi-low, ew. low) oparta jest na krokach stawianych od pięty. W tej sytuacji gruba, lecz miękka podeszwa buta sportowego amortyzuje drgania (szczególnie szkodliwe dla stawów kolanowych), jakie powstają w wyniku gwałtownego zetknięcia pięty z podłożem. To samo dotyczy ćwiczeń na stepie (stopniu) oraz niektórych technik tanecznych (hip-hop, break-dance itp). My proponujemy style taneczne wykorzystujące technikę ruchu, opartą na stawianiu stopy przednią częścią, a nie od pięty. Również skoki są "miękkie" i nie pozwalamy sobie na uderzanie piętami o podłogę. Preferowana przez nas technika ruchu jest bezpieczna dla stawów kolanowych, pomimo braku obuwia.

JAK ZACHOWAĆ BEZPIECZEŃSTWO PODCZAS ĆWICZEŃ:

KRĘGOSŁUP
Aby ćwiczenia, poprzez które modelujemy sylwetkę i wzmacniamy mięśnie przyniosły pożytek i nie zaszkodziły musimy przestrzegać pewnych zasad.
Na dolegliwości bólowe najczęściej narażony jest odcinek szyjny oraz lędźwiowy i na te fragmenty naszego kręgosłupa mamy baczenie szczególne. Otóż:

  1. Częstym błędem podczas ćwiczeń wysiłkowych w klęku podpartym jest wyginanie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym - tzw. "puszczanie brzucha w dół". Aby tego uniknąć starajmy się podczas ćwiczenia zachować proste plecy. W tym celu (pomimo, iż w klęku podpartym z reguły ćwiczymy mięśnie pośladkowe oraz dwugłowy uda) należy napiąć również mięśnie brzucha. Łatwiej wówczas zachować prostą linię pleców. Ponadto, w utrzymaniu prawidłowej postawy w trakcie klęku podpartego pomagają nam tzw. kąty proste: łokcie (lub dłonie) pod barkami, a kolana pod biodrami. Dodatkowo nie przeciążysz kręgosłupa jeśli unosząc wyprostowaną nogę w tył - prowadzić ją będziesz tylko do poziomu kręgosłupa, a nie wyżej.
  2. Do przeciążeń kręgosłupa dochodzi również podczas nieprawidłowo wykonywanych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Aby nie dopuścić do takiego stanu rzeczy wystarczy przestrzegać kilku zasad. Podczas ćwiczeń wymagających leżenia tyłem (na plecach) należy pilnować, aby cały kręgosłup, a zwłaszcza odcinek lędźwiowy - przylegał do podłoża. Unosząc górną część tułowia nie wolno przyciskać brody do mostka (to pogłębia lordozę). Między brodą a mostkiem powinno się zachować odległość pięści. Należy UNIKAĆ starego typu ćwiczeń na mięśnie brzucha, takich jak:

    • w leżeniu tyłem (na plecach) przy prostych nogach unoszenie tułowia do pionu;
    • w leżeniu tyłem (nogi proste) unoszenie obu nóg do pionu;
    • nożyce pionowe i poziome.

Powyższe ćwiczenia w dużym stopniu obciążają kręgosłup i NIE SĄ OBECNIE ZALECANE.

STAWY
Ważną zasadą podczas ćwiczeń wysiłkowych jest unikanie przeprostów w stawach, które podlegają obciążeniu. I tak na przykład podczas ćwiczeń w klęku podpartym w dużym stopniu obciążone są stawy łokciowe - nie wolno ich zatem prostować "do oporu". Powinny pozostać lekko ugięte - czyli "zrelaksowane". To samo tyczy się stawów kolanowych - np. podczas ćwiczeń wykonywanych na jednej nodze. Ponadto nie przeciążymy stawów kolanowych jeśli w trakcie przysiadów, półprzysiadów oraz tzw. wypadów w przód czy w bok zadbamy o to, aby kolano ugięte pozostawało w jednej linii nad stopą i nie "wyprzedzało" jej. Kąt zgięcia obciążonego kolana nie powinien być mniejszy niż 90 stopni. Warto także pamiętać, iż stawy kolanowe bardzo nie lubią, gdy podskakując - uderzamy piętami o podłoże. Starajmy się podskakiwać lekko, opadając na przednią część stopy, a zamortyzujemy w ten sposób drgania.

STRETCHING
Stretching czyli rozciąganie stosujemy TYLKO I WYŁĄCZNIE na rozgrzane mięśnie. Mięśnie rozciągamy do granicy pierwszego bólu. Unikamy tzw. pulsowania.

KONIEC ĆWICZEŃ I... CO DALEJ?
Pamiętajmy, aby po ćwiczeniach wysiłkowych w pozycjach niskich (na podłodze) nie wstawać gwałtownie. Ćwiczenia wysiłkowe kończymy stretchingiem (rozciąganiem mięśni). Już wtedy uspokajamy organizm, wyrównujemy tętno oraz oddech. Następnie podnosimy się poprzez rolowanie kręgosłupa. Ważne przy tym jest, aby całkowicie rozluźnić mięśnie barków, ramion, karku. Staramy się nie napinać i nie usztywniać tych części ciała. Pozwalamy głowie i rękom swobodnie opadać. Skupiamy się na pracy kręgosłupa. Prostujemy go od dolnego odcinka - krąg po kręgu - przez odcinek lędźwiowy, piersiowy po szyjny. Kolana pozostają lekko ugięte. Pamiętamy o równomiernym oddechu. Ćwiczenie wykonujemy w wolnym tempie.

PODCZAS ĆWICZEŃ ma BOLEĆ czy NIE?

- Ból stawów może być konsekwencją nieprawidłowo wykonywanych ćwiczeń (nadmierne obciążanie stawów).
- Ból kości bądź stawów może stanowić efekt przebytej kontuzji, bądź innych problemów zdrowotnych. Jeśli ból nie mija, lub pojawia się regularnie podczas wysiłku fizycznego wskazana jest konsultacja lekarska.
- Ból mięśni utrzymujący się podczas ćwiczeń lub dzień, dwa po ćwiczeniach zazwyczaj jest zjawiskiem naturalnym i wynika ze wzmożonej pracy mięśni. Mówimy wtedy o tzw. "zakwasach", a chodzi po prostu o kwas mlekowy, który powstaje w trakcie intensywnej pracy mięśni przy niedostatecznym zaopatrzeniu organizmu w tlen.
Aby zapobiec "zakwasom" (a przynajmniej zmniejszyć ich intensywność) - zawsze po ćwiczeniach wysiłkowych stosujemy stretching. Polega on na rozciąganiu mięśni, które intensywnie pracowały. Dzięki temu zwiększamy przepływ krwi, a co za tym idzie zaopatrzenie mięśni w tlen. W wyniku wyrównania tzw. "długu tlenowego" kwas mlekowy zostaje przeniesiony do wątroby i tam utleniany oraz spalany. Ważne przy tym jest, aby mięśnie rozciągać tylko do granicy pierwszego bólu (w miarę wytrenowania granica ta powinna się stopniowo przesuwać). Równie istotne jest, aby zarówno podczas ćwiczeń wysiłkowych, jak i podczas stretchingu nie spłycać oddechu!
- Jeśli zatem ćwiczymy, a "zakwasy" nie pojawiają się czy znaczy to, że ćwiczenia są "za słabe"?
Oczywiście, że nie! Dobra rozgrzewka na początku oraz solidny stretching na końcu zajęć plus dbałość o prawidłowy oddech minimalizują odczucie zmęczenia oraz bólu. Ponadto, na subiektywne odczucie bólu i zmęczenia wpływa również poziom naszej kondycji.

KIEDY OSIĄGNĘ EFEKT?

Dlaczego dwie, tak samo ćwiczące podczas zajęć fitness osoby nie osiągają w tym samym czasie takich samych rezultatów? Zanim odpowiemy sobie na to pytanie, uściślimy o jakie rezultaty chodzi:

  1. kształtowanie sylwetki
  2. podnoszenie wydolności organizmu

Każda z nas różni się pod względem budowy - ma inną grubość kości, inne predyspozycje do tworzenia się tkanki tłuszczowej, inny metabolizm. Genetycznie uwarunkowane jest także to, w jakich partiach naszego ciała tkanka tłuszczowa odkłada się najchętniej. W tej sytuacji proces spalania tkanki tłuszczowej, oraz tworzenia się tkanki mięśniowej nie będzie przebiegał jednakowo u dwóch różnych osób. Ćwiczmy zatem, ale nie porównujmy się z koleżanką! Jeśli zależy nam na znacznym spadku wagi ciała - aktywność fizyczną warto wesprzeć wprowadzeniem rozsądnych (!) zmian w codziennym jadłospisie i - na pewno - nie poprzestawać na sporadycznych ćwiczeniach. Trenuj regularnie. Jeśli możesz dwa razy w tygodniu - to bardzo dobrze. Możesz trzy razy? To jeszcze lepiej! I pamiętaj, że trening fitness warto uzupełniać innymi formami ruchu (basen, spacer, rower etc). Na efekty treningowe ogromny wpływ ma także jakość wykonywania ćwiczeń. Jeśli ćwiczenia nie są wykonywane poprawnie - trudno osiągnąć zamierzony rezultat. I to zarówno pod względem modelowania sylwetki, jak i podnoszenia wydolności organizmu.

Wydolność fizyczna - to inaczej zdolność organizmu do podejmowania określonego wysiłku fizycznego. Oczywistym jest, że w trakcie regularnego treningu wydolność ta wzrasta. Jednak tempo oraz jakość zmian w tym zakresie zależy od kilku czynników - przede wszystkim od stanu wyjściowego, czyli poziomu kondycji w chwili rozpoczęcia treningu. Istotna jest także częstotliwość, intensywność oraz poprawność wykonywanych ćwiczeń. Wzrost poziomu wydolności organizmu uwarunkowany jest także ogólnym stanem zdrowia i higienicznym trybem życia (przez co rozumieć będziemy zachowanie równowagi pomiędzy pracą, wypoczynkiem biernym i aktywnym). W miarę wzrostu wydolności - organizm potrzebuje silniejszych bodźców. Możemy temu sprostać zwiększając częstotliwość zajęć oraz intensywność ćwiczeń (np. poprzez większą liczbę powtórzeń lub zastosowanie dodatkowego obciążenia).

WYSIŁEK DOSTOSUJ DO SWOICH MOŻLIWOŚCI

Spalanie tkanki tłuszczowej następuje, gdy praca mięśni przebiega w warunkach tlenowych. Jednak, gdy intensywność wysiłku jest maksymalna - zachodzą już procesy beztlenowe i wówczas mechanizm spalania tkanki tłuszczowej zostaje zablokowany. Wywołane wówczas w organizmie zmiany nie przynoszą korzyści kondycyjno - zdrowotnych. Z kolei intensywność pracy poniżej 60% możliwości (chociaż przebiega w warunkach tlenowych) nie ma wpływu na poprawę kondycji.

Przyjęte średnie tętno maksymalne (220/ minutę) minus wiek to tętno maksymalne, którego nie warto przekraczać podczas zajęć! Tętno należy mierzyć w trakcie treningu przez 10 sekund, a następnie pomnożyć wynik przez 6 - wówczas uzyskamy ilość uderzeń serca na minutę.

Optymalne tętno, świadczące o właściwej intensywności ćwiczeń obliczamy za pomocą dwóch wzorów:

I. Dla osób o niższej kondycji (słabiej wytrenowanych):
(220 - wiek) x 60% oraz (220 - wiek) x 70%

przykład dla osoby 40-letniej:
(220 - 40) x 60% = 108 oraz (220 - 40) x 70% = 126

A zatem tętno 40-letniej, słabo wytrenowanej osoby powinno wynosić w trakcie zajęć pomiędzy
108 - 126 uderzeń/ na minutę.

II. Dla osób o wyższej kondycji (regularnie ćwiczących):
(220 - wiek) x 70% oraz (220 - wiek) x 85%

przykład dla osoby 40-letniej:
(220 - 40) x 70% = 126 oraz (220 - 40) x 85% = 153

A zatem tętno 40-letniej osoby o dobrej kondycji powinno wynosić w trakcie zajęć pomiędzy 126 - 153 uderzeń/ na minutę.

Jeżeli podczas treningu osiągasz wartość tętna mieszczącą się w przedziale wynikającym ze wzoru znaczy to, że intensywność ćwiczeń jest idealna dla efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. W trakcie prawidłowo rozplanowanego treningu (zajęć fitness) tętno powinno stopniowo wzrastać, następnie utrzymać się w zamierzonym przedziale, a pod koniec zajęć (treningu) stopniowo opaść i wrócić do stanu wyjściowego.

AKTYWNOŚĆ - WYPOCZYNEK - REGENERACJA

Narastające podczas ćwiczeń uczucie zmęczenia jest zjawiskiem naturalnym. Chroni organizm przed wykonaniem nadmiernej pracy, a także uruchamia procesy regeneracyjne będące podstawą wzrostu wydolności fizycznej. Ważne jest jednak, aby kolejny wysiłek fizyczny podejmować po zakończeniu procesów odbudowy zużytego materiału energetycznego i przywróceniu spoczynkowej równowagi organizmu.
Jeśli bowiem dopuszczamy do chronicznego przeciążenia organizmu narażamy się na brak efektów treningowych - nawet pomimo zwiększonego wkładu pracy.
Warto o tym pamiętać układając indywidualny plan zajęć rekreacyjno- sportowych. Aktywność fizyczna o dużej intensywności (np. zajęcia fitness, siłownia) powinny być uzupełniane regeneracją (różne formy odnowy biologicznej - np. masaż, sauna, ciepła kąpiel) oraz aktywnym odpoczynkiem. Warto przy tym pamiętać, że odpoczynek aktywny (ale o niskiej intensywności, np. spacer) daje nieporównywalnie lepsze wyniki w procesie regeneracji niż odpoczynek bierny.

A więc bądźmy aktywni - ale z głową!